Наш підхід

Науково обґрунтована методологія, яка допомагає досягти стійких результатів у покращенні здоров'я та фізичної форми

Розподіл калорій

Правильний розподіл калорій протягом дня - основа ефективного харчування

Сніданок

25%

Енергійний старт дня з поєднанням білків, складних вуглеводів та корисних жирів для стабільного рівня енергії

Обід

35%

Найповноцінніший прийом їжі з акцентом на якісні білки та овочі для підтримки активності

Вечеря

25%

Легкий, але поживний прийом їжі з мінімальною кількістю вуглеводів для якісного відновлення

Перекуси

15%

Здорові перекуси для підтримки метаболізму та запобігання переїданню

Ключові принципи

Регулярність прийомів їжі кожні 3-4 години

Адаптація під індивідуальний режим дня

Баланс між калоріями та поживністю

Гнучкість та можливість корекції

Поради щодо перекусів

Здорові перекуси - це не просто їжа між основними прийомами, а важлива частина збалансованого харчування

Протеїнові перекуси

  • • Грецькі горіхи (30г) - 200 ккал
  • • Йогурт натуральний (150г) - 90 ккал
  • • Творог з зеленню (100г) - 110 ккал
  • • Варене яйце - 80 ккал

Фруктово-овочеві

  • • Яблуко середнє - 80 ккал
  • • Морква з хумусом - 120 ккал
  • • Ягоди свіжі (1 чашка) - 60 ккал
  • • Огірок з авокадо - 100 ккал

Енергетичні

  • • Банан + арахісова паста - 250 ккал
  • • Вівсяні пластівці з молоком - 180 ккал
  • • Сухофрукти + горіхи - 220 ккал
  • • Цільнозерновий хліб з авокадо - 200 ккал

Правила здорових перекусів

Що ВАРТО робити:

  • ✓ Планувати перекуси заздалегідь
  • ✓ Поєднувати білки з вуглеводами
  • ✓ Дотримуватись розміру порції
  • ✓ Обирати цільні продукти

Чого УНИКАТИ:

  • ✗ Перекусів від нудьги
  • ✗ Солодощів та фастфуду
  • ✗ Перекусів пізно ввечері
  • ✗ Великих порцій

Мінігайд: "Перший день на старті"

Практичний приклад ідеального дня харчування для початківців

7:00

Сніданок

Приклад меню:

  • • Вівсяна каша на молоці (200г)
  • • Ягоди свіжі (80г)
  • • Горіхи мигдаль (15г)
  • • Чай зелений або кава

Поживна цінність:

  • Калорії: ~420 ккал
  • Білки: 18г
  • Жири: 12г
  • Вуглеводи: 58г
10:30

Перший перекус

  • • Яблуко середнє (1шт)
  • • Вода 250мл
  • Калорії: ~80 ккал
  • Клітковина та вітаміни
13:00

Обід

  • • Куряча грудка запечена (120г)
  • • Салат з овочів (150г)
  • • Рис бурий відварений (100г)
  • • Олія оливкова (1 ч.л.)
  • Калорії: ~520 ккал
  • Білки: 35г
  • Жири: 14г
  • Вуглеводи: 52г
16:00

Другий перекус

  • • Йогурт натуральний (150г)
  • • Насіння чіа (1 ч.л.)
  • Калорії: ~110 ккал
  • Пробіотики та протеїн
19:00

Вечеря

  • • Риба запечена (150г)
  • • Овочі тушковані (200г)
  • • Зелень свіжа (50г)
  • Калорії: ~380 ккал
  • Білки: 30г
  • Жири: 15г
  • Вуглеводи: 25г

Підсумок дня

1510
ккал
113г
білків
41г
жирів
135г
вуглеводів

Режим здорового харчування

Візуальний гід оптимального розподілу прийомів їжі протягом дня

7:00

Сніданок

25% калорій

10:30

Перекус

5% калорій

13:00

Обід

35% калорій

16:00

Перекус

10% калорій

19:00

Вечеря

25% калорій

Важливі принципи режиму

Регулярність

Їжте в один і той же час кожного дня

Збалансованість

Кожен прийом їжі містить всі макронутрієнти

Енергія

Більше калорій в першій половині дня

Готові застосувати наш підхід?

Отримайте персональний план харчування, створений саме для ваших потреб та цілей

Створити мій план Часті питання